L'idée de passer à un régime végétalien peut sembler extrême et restrictive. Je veux dire, pas de bacon ou de brie? Hérésie! Mais la vérité est, si vous êtes déjà un fan des bols de grain et des salades de chou frisé, les chances sont, allant sans viande et sans produits laitiers vous amènerait au prochain niveau d'alimentation propre. Et même s'il semble qu'il n'y a rien de mieux que de mordre dans un hamburger juteux ou un taco de poisson croustillant, les végétaliens ne manquent pas la satisfaction de manger des aliments copieux.
Ce régime est extrêmement sain parce qu'il est végétal et bien arrondi. En mettant l'accent sur la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses, vous obtenez par défaut de grandes quantités de vitamines, de minéraux, de fibres, de phytonutriments et de graisses saines. Qu'en est-il de la protéine, dites-vous? Eh bien, il est temps d'écraser la rumeur selon laquelle les végétaliens n'en reçoivent pas assez; beaucoup d'aliments à base de plantes comme les graines et les noix font l'affaire tout en fournissant des graisses saines et des acides gras oméga-3. En fait, les mangeurs de viande peuvent consommer trop de protéines. Les Américains en mangent entre trois et cinq fois plus que ce dont ils ont réellement besoin. Et votre corps ne peut pas utiliser tout cela - au lieu de cela, l'excès de calories et de graisses peut conduire à un gain de poids. L'accent mis sur la viande et les produits laitiers dans le régime alimentaire américain standard n'est pas ce qu'il est censé être. Sans oublier que la qualité de la viande et des produits laitiers conventionnels est compromise par l'élevage industriel: les animaux nourris au grain ont tendance à avoir une valeur nutritionnelle inférieure et des graisses saturées et des calories plus élevées que celles nourries à l'herbe et les vaches laitières sont pompées avec des hormones et des antibiotiques. Si vous êtes intéressé à devenir végétalien, inutile de faire un pas de géant pour la vie, ce qui ne serait pas durable pour la plupart des gens. Commencez avec les étapes de bébé et essayez-le pendant une semaine ou deux et voyez comment cela se sent. Quelques améliorations à surveiller: moins de ballonnements, plus d'énergie et une meilleure peau. Voici tout ce dont vous aurez besoin pour manger sainement et se sentir rassasié
Une variété de légumes
Tout d'abord, les légumes devraient être la priorité numéro un. Et plus la sélection est variée, plus vous absorberez de nutriments. Ne quittez jamais l'épicerie sans le trio fantastique de l'ail, des champignons et des oignons - ils donnent des saveurs savoureuses et umami à presque tous les plats. Chou-fleur peut sembler si beige (alias ennuyeux), mais c'est en fait l'un des légumes les plus polyvalents. Il peut être transformé en riz, en croûte de pizza et même en ailes de buffle. L'avocat est très riche en graisse saine. Gardez-le à portée de main pour les salades, les bols de céréales, les smoothies et, bien sûr, le guac. Les patates douces sont incontournables parce qu'elles sont très nourrissantes, nutritives et faciles à préparer. Percez quelques trous en un avec une fourchette, enduisez-le d'huile d'olive, enveloppez-le dans du papier d'aluminium et faites cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 45 minutes. Tranche-la ouverte et apprécie. Prenez une variété de laitues de votre choix pour les salades. Ajouter les épinards dans le mélange pour une dose de fer et de vitamine A.
- Ail
- Champignons
- Oignons
- Chou-fleur
- Avocat
- Patates douces
- Laitue
- Epinards
Fruits frais et surgelés
Comme les légumes, un arc-en-ciel de fruits apporte beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Choisissez les fruits que vous aimez, en particulier ceux qui sont de saison, mais les bananes et les baies congelées sont un bon début pour les collations sucrées sur le pouce et les smoothies nourrissants et super froids.
- Bananes
- Baies congelées
Alternatives à la viande
Le tofu est un aliment de base végétalien car il est parfaitement adapté à la viande en sauté. Émiettez-le, ajoutez un peu de poudre d'oignon, de la poudre d'ail, du sel et du curcuma et faites-le sauter pour obtenir des «œufs» brouillés assez convaincants. Toujours opter pour le tofu biologique, qui est fabriqué à partir de soja non-OGM, et essayez de ne pas le manger tous les jours-les isoflavones dans le soja imite l'œstrogène dans le corps, de sorte que trop peut perturber l'équilibre hormonal. Certains végétaliens pensent que le tempeh est la version la plus saine de la protéine de soja car elle est fermentée, ce qui la rend plus facile à digérer. La meilleure chose à ce sujet, cependant: il peut être transformé en bacon végétarien. Essayez de ne pas prendre l'habitude de manger de la «viande» fausse - les aliments entiers sont toujours meilleurs que tout ce qui est traité. Cependant, il y a quelques burgers végétaliens incroyables qui offrent de vrais ingrédients. Au-delà de la viande Beyond Burger (disponible dans la plupart des aliments entiers) est vraiment hallucinant, non seulement il a l'apparence et le goût du vrai, mais il est également non-OGM et sans soja et sans gluten.
- Tofu biologique
- Tempeh
- Hamburger végétarien
Grains entiers pour BLD
Les grains entiers entrent dans chaque repas de la journée. Coupez les choses avec de la farine d'avoine avec un filet de sirop d'érable et une pincée de cannelle ou de pain grillé à l'avocat. Pour le déjeuner, le quinoa donne aux salades une poussée supplémentaire de protéines et de fibres, ainsi qu'une texture supplémentaire. Et le riz brun avec des légumes sautés ou rôtis fait un dîner simple mais satisfaisant
- Avoine
- Pain à grains entiers
- Quinoa
- Riz brun
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses peuvent jouer rôle principal dans les repas végétaliens copieux. Les haricots noirs et refried sont essentiels pour les bols de burrito chargés. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, donnent un flair méditerranéen aux salades. Se sentir ambitieux? Essayez-vous à faire votre propre falafel avec eux. Les lentilles ajoutent une substance importante aux soupes, aux ragoûts et aux currys. Associez n'importe lequel de ces plats avec du riz brun
- Haricots noirs
- Haricots frits
- Haricots garbanzo
- Lentilles
Graines et noix
Les graines et les noix contiennent une tonne de protéines et de graisses saines. ils ont aussi quelques tours intelligents dans leurs manches. Graines de lin et de chia peuvent sous les œufs dans la cuisson-pour un œuf, ajouter 3 cuillères à soupe d'eau à 1 cuillère à soupe de graines moulues. Les noix de cajou moulues sont une dupe surprenante pour le parmesan. Traitez ½ tasse de noix de cajou crues avec 1 cuillère à café de sel de mer et ¼ de cuillère à café de poudre d'ail. Gardez des noix pour grignoter - elles sont bonnes pour les cheveux, la peau et les ongles
- Graines de lin
- Graines de chia
- Noix de cajou
- Noix
Lait et fromage non laitiers
Dites au revoir au lait, à la crème et au fromage. Ce sentiment gonflé qui vient habituellement après avoir mangé ces derniers? Ce n'est pas vraiment normal. Plus de 65 pour cent de toutes les personnes sont intolérantes au lactose. Le lait d'amande est un changeur de jeu, il est assez similaire dans le goût et la texture au lait de vache. Califia Farms en fait une mousse, donc vous ne manquerez jamais de lattes. Le lait de coco est pratique pour cuire des currys riches et sains. Bonus: grattez la crème du haut de la boîte et faites de la crème glacée végétalienne avec. Si vous ne pensez pas que vous pouvez vivre sans fromage, prenez du fromage Daiya pour la pizza faite maison occasionnelle. Promesse: elle est vraiment gluante, fondante et délicieuse.
- Lait d'amande
- Lait de noix de coco
- Fromage végétalien
Les graisses de cuisson les plus saines
Vous avez probablement déjà des graisses de cuisson saines comme la noix de coco , ou de l'huile d'olive à portée de main. (Si ce n'est pas, entrez-y.) L'huile de coco raffinée pourrait être mieux pour ceux qui n'aiment pas le goût de la noix de coco dans un sauté. Alors que certains végétaliens ne jurent que par Earth Balance, le Miyoko European Style Culture Vegetarian Beurre est fait avec de l'huile de coco bio, des noix de cajou bio, de la lécithine de soja bio, du sel marin et des cultures.
- Huile de noix de coco
- Huile d'avocat
- Huile d'olive
- Beurre végétalien
Quelques condiments clés
Les aminos à la noix de coco vous feront abandonner la sauce soja pour toujours. Il a un goût umami, salé et sucré, tout ce qu'il faut pour faire un sauté dynamique. Le vinaigre de cidre de pomme est un incontournable pour une vinaigrette rapide et savoureuse. Mélangez des parties égales de vinaigre de cidre de vinaigre et d'huile d'olive avec un filet de citron et un peu de sel et de poivre. Besoin de babeurre sans produits laitiers? Les vinaigre de cidre de pomme
- Les amandes de noix de coco
- Le vinaigre de cidre de pomme
Les herbes et les épices
Outre la nourriture, la saveur est l'une des raisons pour lesquelles nous aimons manger! Ne lésinez pas sur les herbes et les épices. Quelques agrafes vous permettront de passer à travers, mais n'hésitez pas à faire provision de tous vos favoris - ils dureront pour toujours.
- Poudre d'ail
- Poudre d'oignon
- Thym
- Basilic
- Origan
- Cumin
- Curcuma
- Cannelle
Chocolat noir
Honnêtement, l'une des grandes choses à propos de la consommation de végétalien est qu'il met hors de portée de nombreux desserts sucrés, souvent faits avec des produits laitiers et des œufs. Peut-être que cela ressemble à une existence triste, mais nous savons tous que le sucre fait un certain nombre sur notre tour de taille et notre peau, et nous pouvons certainement faire sans cela. Heureusement, le chocolat noir est généralement végétalien, et il frappe l'endroit. Gardez une réserve dans le garde-manger pour les fringales d'urgence.
